Kluby fitness i siłownie są pełne maszyn, których zadaniem jest pomoc w rozbudowie naszych mięśnie. Z roku na rok firmy wyposażające kompleksy sportowe zaskakują nas nowinkami i trendami, które mają ułatwić i uprzyjemnić nasz trening. Nie ma co ukrywać, że jest to kusząca alternatywa dla nowicjuszy stawiających pierwsze kroki jak i dla osób z dłuższym stażem, ponieważ maszyny do ćwiczeń izolowanych  wymuszają na nas konkretny ruch, który możemy wykonać bez  większej znajomości techniki. Alternatywą dla tego typu maszyn jest strefa wolnych ciężarów, która w dużej mierze jest wykorzystywana do ćwiczeń wielostawowych o których będzie mowa.

Czy na pewno wystarczą nam ćwiczenia izolowane? Jakie korzyści niesie za sobą trening bazujący na ćwiczeniach wielostawowych? Warto przeanalizować to zagadnienie, aby odpowiedzieć sobie z czystym sumieniem, czy taki trening ma sens w obecnych czasach?

 

Ćwiczenie wielostawowe definiujemy jako ruch angażujący grupy mięśniowe w obrębie więcej niż jednego stawu.  Najbardziej popularne ćwiczenia zaliczające się do tej grupy to:

  • przysiad,
  • martwy ciąg,
  • wiosłowanie sztangą,
  • wyciskanie żołnierskie,
  • pompki,
  • wciskanie sztangi leżąc,
  • unoszenie hantli w bok.

 

Zachowanie naturalnego wzorca ruchowego

Tego typu ćwiczenia z wykorzystaniem wolnego ciężaru pozwalają zachować naturalne wzorce ruchowe.  Dla przykładu można zestawić ćwiczenie, którego celem jest aktywacja mięśnia czworogłowego. Maszyna umożliwiająca wyprost w stawie kolanowym, w pozycji siedzącej wymusza na nas ruch odbywający się w jednej płaszczyźnie, natomiast nasze stawy kolanowe nie do końca pracują na zasadzie ,,zgięcie-wyprost” lecz występuje jeszcze zjawisko rotacji wewnętrznej oraz zewnętrznej, które są naturalnymi składowi podczas fizjologicznej pracy stawu kolanowego. Jeżeli odbieramy jeden z ruchów a w tym przypadku mowa o rotacji to wymuszamy na stawach kolanowych pracę, która nie jest do końca zgodna z jego naturą.  Dodatkowym negatywnym elementem zachodzący podczas tego ruchu jest znacznie większe przyparcie rzepki do kolana, które pod wpływem ciężaru może wywoływać dolegliwości bólowe w życiu codziennym.  Drugim ćwiczeniem będzie przysiad, który pozwala również aktywować mięsień czworogłowy, co prawda do pracy włączają się również inne grupy mięśniowe ale warte zaznaczenia jest to, ze ruch odbywa się w sposób umożliwiający zgięcie, wyprost oraz rotacje . Dzięki temu unikamy nieprzewidzianych konsekwencji , które niosą za sobą ćwiczenia zaburzające naturalne wzorce ruchowe.

Większa praca, to więcej spalonych kalorii

Zaletą treningu izolowanego jest aktywacja danego mięśnia lub konkretnej grupy, natomiast ćwiczenia wielostawowe angażują ich znacznie więcej a co za tym idzie organizm potrzebuje więcej energii do pracy. Większy wydatek energetyczny powoduje większe zapotrzebowanie na kalorie.  Konsekwencją jest spalenie znacznie większej ilości kalorii niż ma się to w przypadku treningu izolowanego.

Czas spędzony na treningu

Trening bazujący na ćwiczeniach wielostawowych umożliwia przećwiczenie większej liczby mięśni w krótszym czasie. Dzięki temu czas treningu skraca się a jego efektywność nie spada.  Progres sylwetkowy nie jest zależny od długości tylko jakości treningu.

Progres siłowy

 Nasz organizm do rozwoju tkanki mięśniowej potrzebuje bodźca, którym jest ciężar. Trening z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych pozwala dużo efektywniej progresować ciężarem, ponieważ siła potrzebna do wykonanie danego powtórzenia jest generowana z większej grupy mięśniowej niż ma to miejsce podczas ćwiczeń izolowanych. Ciało adaptuje się do warunków, w których obecnie się znajduje a co za tym idzie do ciężaru, im ciężar jest większym tym dysproporcje masy mięśniowej zacierają się szybciej.

 

Układ hormonalny

Jeżeli nasze ciało jest poddawane treningowi angażującemu wiele grup mięśniowych jednocześnie, czego konsekwencją jest wzrost siły, to nasz układ hormonalny również bardziej efektywnie reaguje na tego typu sytuacje. Ćwiczenia takie jak przysiad czy martwy ciąg powodują znacznie większy wyrzut hormonów anabolicznych taki jak np. testosteron. Natomiast należy pamiętać aby nie przetrenowywać się na treningu dążąc za każdym razem do upadku mięśniowego, ponieważ jest to dla naszego organizmu sytuacja stresowa, której konsekwencją jest wyrzut dużej ilości hormonu stresu – kortyzolu.

Trening dobry dla nowicjusza

Ćwiczenia wielostawowe są paradoksalnie dużo lepszą alternatywą dla osób początkujących, które nie miały styczności z siłownią. Atakując nasz organizm ćwiczeniami wielostawowymi sprawiamy, że do naszego mózgu dociera znacznie więcej informacji, co w przypadku osób zaczynających przygodę z siłownią jest dużo bardziej owocne. Ćwiczenia izolowane są nieodłącznym elementem treningu kulturystycznego ale w dużej mierze ich celem jest poprawa jakości danego mięśnia oraz jego gęstości .Większość z osób początkujących dąży do rozbudowy masy mięśniowej a nie do poprawy definicji danego mięśnia. Warto zaznaczyć, że trudność treningu wielostawowego jest większa, więc jeśli technika nie jest do końca opanowana, to warto skonsultować się z osobą bardziej doświadczoną aby uniknąć potencjalnych błędów.

Lepsza stabilizacja

Ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg , wiosłowanie sztangą wymagają od naszego organizmu zaangażowania grup mięśniowych odpowiedzialnych za stabilizację centralną aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji. W przypadku treningu izolowanego zjawisko to jest bardzo znikome a nawet można powiedzieć, że nie ma miejsca, ponieważ dążymy do odseparowania danej grupy mięśniowej, a co za tym idzie stabilizacja schodzi na drugi plan.

Korekcja postawy

Jeżeli wykonujemy dane ćwiczenie technicznie a co za tym również idzie dążymy do zachowania fizjologicznego zakresu ruchu oraz prawidłowej stabilizacji to uczymy nasze ciało właściwej postawy i pomagamy w korekcji jej wad. Progresja w ciężarze jest również kluczową kwestią , ponieważ jeśli zachowujemy wszystkie wyżej wymienione elementy, to większy ciężar pomaga wzmocnić nowe wzorce posturalne oraz grupy mięśniowe odpowiedzialne za ich utrzymanie. Jednakże należy pamiętać, że jeśli skala danej wady postawy jest duża, to ćwiczenia wielostawowe mogą nawet pogorszyć stan, w którym się znajdujemy, ponieważ jeśli w naszym ciele zaszły już nieodwracalne zmiany strukturalne powodujące np. odprostowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, to siły podczas wykonywania przysiadu są rozkładane zupełnie w inny sposób niż ma to miejsce gdy wada nie jest aż tak zaawansowana lub nie występuje.

Podsumowanie

Ćwiczenia wielostawowe powinny być nieodłącznym elementem treningu, szczególnie u osób początkujących, ponieważ korzyści jakie za sobą niosą są dużo większe niż w przypadku treningu izolowanego. Elementy, które bazują na izolacji danej grupy mięśniowej powinny stanowić uzupełnienie treningu a nie tylko element bazowy. Wyjątkiem są osoby stawiające nacisk na konkretną grupę mięśniowa (lepsza definicja, gęstość mięśnia), lecz nawet w tej sytuacji nie powinniśmy unikać ćwiczeń angażujących więcej niż jedną grupę mięśniową. Ruchy powodujące aktywizacje więcej niż jeden staw są dla naszego ciała dużo bardziej naturalne, dzięki czemu efektywność treningowa jest znacznie większa a to w prostej linii przekłada się na szybsze efekty (szczególnie u osób początkujących).

Warty a nawet konieczny zapamiętania jest fakt, że ćwiczenia wielostawowe niosą za sobą relatywnie dużo korzyści ale również wymagają od nas większej znajomości techniki. Niewłaściwe ich wykonywanie może w dużo łatwiejszy sposób przysporzyć nam kontuzję. Nawet jeśli jesteś osobą początkującą nie powinno to cię zrazić, ponieważ zawsze na siłowni znajdzie się trener, który pomoże uniknąć błędów i doszlifować technikę, dzięki temu nasz trening będzie bardziej efektywny.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 × 4 =