Bardzo często mamy wpajane, że jeśli łapie nas przeziębienie lub czujemy, że odporność spada, należy sięgać po witaminę C i jest to dla nas oczywistość. Najnowsze badania potwierdzają , że taka teoria nie do końca jest prawdziwa. Znamy ogólne zastosowanie witaminy C i skutki uboczne jej niedoborów ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak istotną rolę w naszym organizmie odgrywa witamina B.

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za szereg procesów zachodzących w naszym ciele i co najgorsze, jeśli zachodzi zjawisko niedoboru jednej witaminy z grupy B, to bardzo często wpływa to na poziom drugiej, co w konsekwencji prowadzi do efektu lawiny. Chcąc przybliżyć rolę witaminy B należy ją na samym początku zdefiniować.

Grupa B zalicza się do zbioru witamin rozpuszczalnych w wodzie. Główną cecha, która łączy kompleks B jest prozdrowotny wpływ na układ nerwowy. To one w dużej mierze decydują o naszym humorze, poziomie IQ, chęci do życia, poziomie energii i samopoczuciu. Jednak warty zaznaczenia jest fakt, że poszczególne witaminy (od B1 do B17) mają swoje unikalne właściwości, które wpływają na konkretne procesy w naszych organizmach. Ciało nie posiada zdolności magazynowania tego typu witamin za wyjątkiem B12, której zapas u noworodków starcza na ok. rok, natomiast u osób dorosłych od trzech do pięciu lat w zależności od organizmu. Niewłaściwa dieta oraz brak możliwości magazynowania są czynnikami, które powinny determinować nas do zmiany w kierunku uzupełnienia niedoborów. Niestety nie ułatwia nam tego fakt, że jakość żywności w sklepach z roku na rok jest coraz gorsza a co za tym idzie produkty bogate w witaminę B zawierają jej relatywnie mniej niż było to za czasów naszych dziadków. Tak więc, co dają nam poszczególne witaminy z grupy B, które mają dla naszego organizmu największe znaczenie.

B1 (tiamina)

Jest jednym z elegantów odpowiedzialnych za metabolizowanie węglowodanów oraz wpływa pozytywnie na hamowanie rozwijania się chorób naczyniowych. Jej niedobór może spowodować zaburzenie wyżej wymienionych procesów. Niski poziom tiaminy jest relatywnie rzadko obserwowany, najczęściej występuje u osób, które mają problemy z alkoholem, zaburzeniami trawienia oraz stosują monotonną dietę opierającą się na ryżu. Ciężka awitaminoza B1 może w skrajnych przypadkach doprowadzić do choroby beri-beri, która w jednej z odmian może skutkować zgonem. Dzienna dawka dla tiaminy wynosi 1,2mg.

B2 (ryboflawina)

Bierze udział w szeregu funkcji naszego organizmu tj. oddychanie tkankowe, wchodzi w skład nukleotydów. W dużym stopniu wspomaga narząd wzroku poprzez konwertowanie krótkich fal świetlnych na dłuższe, co w uproszczeniu pozwala nam widzieć (również w lekkim mroku). Wspomaga prace błon śluzowych oraz naczyń krwionośnych. Niedobory w dużej mierze wynikają z niewłaściwej i monotonnej diety ale również towarzyszą zaburzeniom hormonalnym wynikający z pracy tarczycy i nadnerczy. Kolejną grupa są alkoholicy, u których awitaminoza B2 jest spowodowana zaburzaniem wchłaniania witamin spowodowanym uszkodzeniem błony śluzowej układu pokarmowego. Niedobory witaminy ryboflawiny możemy zobaczyć gołym okiem: sucha skóra, brązowe plamy na ciele, wypadające włosy. Jej niski poziom utrudnia wchłanianie przez jelita oraz powoduje trudności w metabolizowaniu lipidów. Bardzo często zapalenie spojówek jest spowodowane niskim poziomem B2. Dawka zalecana wynosi ok. 3,5mg, lecz przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe, gdyż nasz organizm nie jest w stanie jednorazowo przyswoić więcej niż 25 mg.

B3 (niacyna)

Najważniejszą funkcją niacyny jest regulacja procesów produkcji energii pochodzącej z białek, tłuszczy oraz węglowodanów oraz biosynteza kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Najbardziej znanym objawem niedoboru B3 jest pelagra, która niegdyś urosła do rangi epidemii. Charakteryzuje się zmianami skórnymi w miejscach narażonych na promieniowanie słoneczne (wypryski i zaczerwienienia), zaburzeniami układu pokarmowego oraz depresją, apatią, zmęczeniem czy zanikami pamięci. Dawka dzienna tej witaminy powinna wynosić ok. 15 mg.

B5 (kwas pantotenowy)

Podobnie jak wyżej wymienione witaminy również kwas pantotenowy bierze udział w metabolizowaniu makroelementów znajdujących się w pokarmach ale również wpływa pozytywnie na produkcje acetylocholiny oraz działanie kory nadnerczy, która jest odpowiedzialna za produkcje aldosteronu, testosteronu i kortyzolu. Niedobór B5 jest praktycznie niewidoczny, ponieważ gdy już zachodzi mamy do czynienia z dość wyraźną destrukcją organizmu i zaawansowaną awitaminozą. Jest stosowany jako zamiennik witaminy B3 u osób leczonych na zaburzenia lipidowe, które nie tolerują niacyny. Zalecana dawka wynosi ok. 5mg.

B6 (pirydoksyna)

Jest odpowiedzialna za procesy metabolizowania cukrów prostych. Uwolniony cukier pomaga w syntezie kwasów nukleinowych (DNA, RNA) oraz jest gromadzony w mięśniach i wątrobie jak źródło energii. Zauważono również pozytywny wpływ suplementację tej witamina wśród kobiet, u których występują bolesne miesiączkowania. Niedobór B6 w prostej linii wpływa na nasz układ odpornościowy, ponieważ spada produkcja limfocytów , które strzegą nasz przed przeciwciałami. Niski poziom pirydoksyny przyczynia się do awitaminozy B1, ponieważ jest ona jednym z czynników odpowiedzialnych za jej produkcje. Niedobory u noworodków mogą powodować drgawki, natomiast u osób starszych zaburzenia układu naczyniowo-sercowego prowadzących do zawału mięśnia sercowego. Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 1,5 mg, natomiast dawki dochodzące do 250 mg uważane są za bezpieczne.

B7 (biotyna)

Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych oraz w glukoneogenezie. Jest odpowiedzialna za prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Bardzo często jest stosowana w dawkach leczniczych u osób chorych na cukrzycę typu II, ponieważ ma pozytywny wpływ na obniżenie glukozy we krwi. Niski poziom biotyny odnotowuje się u osób uzależnionych od alkoholu oraz po długiej kuracji antybiotykowej (uszkodzenie błony śluzowej). Zauważalne symptomy niedoboru, to bóle mięśniowe, drętwienie stóp, wypadające włosy, słabe paznokcie, zapalenie spojówek, problemy z koncentracja, rozdrażnienie czy stany depresyjne. Dawka dzienna u osób zdrowych jest bardzo mała, wiec niedobór jest praktycznie niemożliwy (chyba, że weźmiemy pod uwagę stany wymienione powyżej), zalecana norma dzienna powinna być równa 30 µg.

B9 (kwas foliowy)

Pełni chyba jedną z najbardziej istotnych funkcji w naszym organizmie, ponieważ bierze udział w syntezie DNA a co za tym idzie jest odpowiedzialny za dosłownie wszystkie procesy, ponieważ DNA stanowi nasz indywidualny ,,kod kreskowy”, który definiuje wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele. Kolejną funkcją jest regulacja poziomu homocysteiny, której stężenie ma istotne znaczenie dla stanu naszego zdrowia (wysoki poziom homocysteiny działa destrukcyjnie na naczynia krwionośne oraz przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych). Niedobory B9 powodują zaburzenia rozwoju układu nerwowego we wczesnym życiu płodowym, dlatego zaleca się regularną suplementację jeszcze przed planowaną ciążą aby poziom kwasu foliowego był w normie. Ekstremalne przypadki niedoboru u osób dorosłych, to osteoporoza a nawet możliwość wystąpienia nowotworów. Zalecana dzienna dawka powinna być równa 400 μg.

B12 (kobalamina)

Bierze udział w procesach wzrostu i podziału komórkowego oraz podobnie jaki kwas foliowy wpływa pozytywnie na syntezę DNA. Reguluje procesy krwiotwórcze zachodzące w szpiku kostnym. Przyspiesza przyswajanie białek, dlatego jest tak istotna w okresie budowania masy mięśniowej. Niedobory podobnie ja w przypadku większości wymienionych wyżej witamin powodowane są zaburzeniami wchłaniania oraz źle zbilansowaną i monotonna dietą. Dość powszechna, bo sięgająca 20% awitaminoza B12 jest obserwowana u ludzi starszych. Osoby będące na diecie, które całkowicie odrzuca produkty mięsne są bardziej narażone na niski poziom kobalaminy. Nasz organizm potrafi magazynować ową witaminę, więc zauważalne niedobory są odczuwalne dopiero po okresie 3-5 lat. Spadek poziomu B12 może powodować wzrost homocysteiny, która został opisana wyżej.
Deficyt jest również niekorzystny u kobiet będących w ciąży oraz karmiących, ponieważ może to negatywnie wpłyną na układ nerwowy dziecka. Dzięki tej witaminie procesy krwiotwórcze w naszym organizmie są regulowane, natomiast gdy poziom B12 szybuje w dół bardzo szybko możemy nabawić się anemii. Przyswajalność jest niska (ok. 1%), dlatego zaleca się suplementację a dawka dzienna powinna wynosić ok. 2,5 µg.

Jak zadbać o właściwy poziom witaminy B?

Opisane powyżej witaminy stanowią część wszystkich, które wchodzą w skład kompleksu B, lecz ich niedobory są dla naszego organizmu najbardziej odczuwalne. Teraz pewnie pojawia się pytanie, gdzie szukać owej witaminy B? Odpowiedź jest paradoksalnie dość prosta, czyli zbilansowana i przede wszystkim różnorodna dieta. Jeśli nasz jadłospis będzie bogaty w produkty pochodzenia zwierzęcego tj. nabiał, mięso, ryby, jaja oraz nie będziemy unikać produktów roślinnych począwszy od warzyw, poprzez produkty zbożowe, strączkowe a kończąc na orzechach, to zapotrzebowanie na witaminę B będzie zaspokojone. Największym złem jest monotonna dieta, która bazuje cały czas na tych samych produktach oraz przeświadczenie, że skoro jem ryż, kurczaka i jakieś warzywo, to będzie ok… Niestety tak nie będzie. Zróżnicowanie produktów w diecie pozwoli zachować odpowiedni poziom witamin z grupy B, natomiast suplementacja jest rzeczą drugorzędną.

Podsumowanie

Nasz organizm do poprawnego funkcjonowania potrzebuje wielu czynników, w tym opisanej witaminy B, której niedobór może pociągnąć za sobą lawinowe skutki. Cała grupa witamin B jest od siebie zależna, więc niedobory jednej mogą pociągać za sobą niedobory drugiej, trzeciej itd. Jeśli nie chcemy zakłócać tej równowagi, to warto chwilę pomyśleć, czy moja dieta, nawet jeśli jest zdrowa, nie jest aby monotonna? Suplementacją możemy nadrobić ubytki poszczególnych witamin B, ale jeśli takowe wstępują, to warto na samym początku poszukać u źródła – w diecie.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

15 − one =