Osoby, które zaczynają przygodę z aktywnością fizyczna bardzo często nie doceniają skuteczności treningów aerobowych oraz interwałów. W dużej mierze wynika to z przeświadczenia, że rozgrzewka, część główna i rozciąganie są kluczem do wymarzonej sylwetki ale czy tak jest w rzeczywistości ?

 

Siłownie i kluby fitness są pełne sprzętu, który jest do tego zadania stricte przeznaczony, ale w większości przypadków wykorzystuje się go do krótkiej sesji rozgrzewkowej a czasami jeszcze do równie krótkiej sesji kończącej trening, której zadaniem jest ,,imitacja” treningu aerobowego. Nie można od razu negować tego typu podejścia, ale jeżeli wchodzimy na orbitrek z przeświadczeniem, że 5 minut, 3 razy w tygodniu pozwoli na spektakularną redukcję tkanki tłuszczowe, to niestety w większości przypadków efekt nigdy nie nadchodzi. Chcąc sobie odpowiedzieć na pytanie co lepsze-aeroby czy interwał?  Na samym początku musimy wyjaśnić sobie,  czym właściwie są owe formy treningu.

Trening aerobowy (cardio)

Jest to forma treningu tlenowego, charakteryzująca się stałą i umiarkowaną intensywnością na poziomie od 60% do 75% tętna maksymalnego. Określenie treningu tlenowego odnosi się obciążania jakie generujemy podczas danej czynności. Jeżeli nasz układ krwionośny jest w stanie zaopatrzyć mięśnie w tlen przez cały czas wykonywanego ćwiczenia,  to mamy do czynienia z owa formą treningu. Czas jaki powinniśmy poświęcić na wykonanie efektywnych aerobów nie powinien być krótszy niż 30 min. Wiąże się to z tym, że nasz organizm podczas wysiłku charakteryzującego się stałym poziomem tętna,  na samym początku wykorzystuje energię znajdująca się w  pożywieniu oraz glikogenie a dopiero później zabiera się za  tkankę tłuszczową. Aktywność aerobowa pomaga również pozbyć się tzw. tłuszczu wisceralnego (otaczający nasze organy wew.),  który co prawda jest w dużej mierze zależny od diety ale cardio wykazuje dużo większą skuteczność  niż ma się to w przypadku interwałów. Ta forma aktywności jest zalecana osobom początkującym, ponieważ nie obciążamy układu krwionośnego w takim stopniu jak ma to miejsce w przypadku interwałów. Jest to najprostsza forma treningu pozwalająca na poprawę wydajności gospodarki tlenowej w naszym organizmie i zarazem preludium do treningów o wyższej intensywności. Warty podkreślenia jest fakt, że metabolizm po zakończonym treningu szybko wraca do poziomu z  przed treningu.

Trening interwałowy (HIIT)

Na chwilę obecną większość badań wykazuje, że jest to najbardziej efektywna forma treningu pomagająca spalać tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do aerobów w interwałach,  w dużym stopniu mamy do czynienia z pracą beztlenową a co za tym idzie nasz organizm wykorzystuje energię również z innych źródeł niż ma to miejsce podczas wysiłku tlenowego. Optymalny zakres tętna podczas tego typu  wysiłku powinien znajdować się w przedziale ok. 60% tętna maksymalnego w momencie,  gdy nasz organizm jest w fazie odpoczynku oraz od 85% do 90%,  gdy mówimy o pracy efektywnej. Skuteczność interwałów jest już obserwowana od samego początku wykonywania treningu. Nie jest on zalecany osobom początkujący, ponieważ obciążenie układu naczyniowo-sercowego jest dużo większe niż ma się to w przypadku cardio. Nie zaadaptowany  organizm może być na tyle niewydolny aby podołać obciążeniu, że w  konsekwencji grozi  omdleniami lub  nawet w ekstremalnych przypadkach poważniejszymi  zaburzeniami układu krwionośnego. Trening interwałowy wykazuje dużo lepszą skuteczność w redukcji tłuszczu znajdującego się w okolicach podskórnych a co za tym idzie w miejscach, które są  najlepiej widoczne gołym okiem. Najbardziej charakterystyczna cecha HIIT jest jego skuteczność długo po zakończeniu sesji treningowej. Badania wykazują, że metabolizm osób, które trenują metoda interwałową jest ,,podkręcony” nawet do 24 godzin od momentu zakończenia aktywności , czyli teoretycznie tracimy tkankę tłuszczowa nawet gdy nie ćwiczymy. Duża intensywność niesie za sobą również konsekwencje w postaci możliwości przetrenowania, więc nie może on stanowić jedynej formy treningowej.

Przykładowy trening HIIT:
  • czas trwania 20 min,
  • 0-3 min (60% tętna maksymalnego),
  • 3-13 min (20 s 85-90% tętna maksymalnego, 40 s 60% tętna maksymalnego),
  • 13-20 min (60% tętna maksymalnego)

Podsumowanie

Gdy zbierzemy wszystkie informacje w jedno miejsce można od razu wywnioskować, że aktywność w formie interwałowej jest lepsza. Przemawia za tym jego skuteczność również po zakończonej sesji treningowej. Przed rozstrzygnięciem tego sporu jednak warto zadać sobie pytanie: Na jakim poziomie znajdujemy się obecnie?

O skuteczności HIIT mówimy wtedy,  gdy jest wykonywany zgodnie z parametrami określającymi intensywność treningu, natomiast jeżeli nie jesteśmy w stanie zbliżyć się do tego zakresu to oznaka, że jeszcze warto trzymać się tej lżejszej formy (aerobowej) i popracować na kondycją.

Pamiętajmy również, że ,,co za dużo to niezdrowo” i  nawet,  gdy jesteśmy w świetnej kondycji, która pozwala nam na wykonanie interwałów w każdej formie,  to trzeba umieć znaleźć ten złoty środek aby nie doprowadzić do przetrenowania. Właśnie doskonałym sposobem jest wplatanie aerobów między sesje interwałowe, co pozwoli nie tylko dać odpocząć naszemu organizmowi ale równie wprowadzić różnorodność do naszych treningów.

Ostatnią kwestia, o której musimy pamiętać, to fakt,  że ani HIIT,  ani trening aerobowy nie pozwoli na osiągnięcie wymarzonej sylwetki jeśli kaloryka w naszej diecie będzie wysoko ponad normę. Trening pomaga spalić kalorie ale jeśli jest ich za dużo w diecie,  to nic nie zmienimy, ponieważ zawsze będziemy znajdować się powyżej zapotrzebowania.
Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

11 − eleven =